Początkujący biegacz amator powinien wiedzieć, co i jak jeść, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Nie chodzi tylko o zrzucenie wagi, ale również zadbanie o odpowiednie nawodnienie, wzmocnienie mięśni, poprawę ogólną kondycji. Czy wiesz, jak wygląda dieta biegacza?

Czy dieta w ogóle ma znaczenie?

Oczywiście! Aby utrzymać lub zredukować wagę w sposób niezagrażający zdrowiu, należy pamiętać o tych 3 kwestiach:

• wysiłek fizyczny;
• nawodnienie;
• zbilansowana dieta.

Nie osiągniesz wymarzonych efektów, siedząc godzinami w siłowni i zajadając się wysoko przetworzoną żywnością, tak samo jak nie poprawisz kondycji dzięki diecie, zapominając przy tym o regularnych ćwiczeniach.

Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże nie tylko dać ci zastrzyk energii przed i w trakcie treningu, ale także pozwoli zregenerować siły, poprawić ogólne samopoczucie.

Dieta biegacza – od czego zacząć?

Na początek oblicz swoją podstawową przemianę materii (wskaźnik BMR). Dzięki temu będziesz wiedział, jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne i jak osiągnąć deficyt kaloryczny, podtrzymując przy tym podstawowe procesy życiowe. W internecie możesz znaleźć wiele kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć BMR oraz inne ważne parametry.

Kolejny krok to ustalenie diety według poniższych zasad:

• zróżnicowana dieta w dni treningowe i bez treningu;
• plan nawodnienia;
• zaplanowanie posiłków.

Co je biegacz?

Żeby podejść do tematu prawidłowo, pamiętaj o odpowiednim doborze składników diety. W twojej diecie nie powinno więc zabraknąć:

• białka;
• tłuszczy;
• węglowodanów.

Białka

Dzienne zapotrzebowanie organizmu w białka wynosi między 1,2 a 1,6 grama na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że mężczyźni szybciej metabolizują białko, więc jego potrzeby będą większe. Źródłem białka będą jaja, mięsa, ryby, a także nabiał.

Tłuszcze

Tłuszcze odpowiadają za szereg ważnych dla organizmu czynności, a także stanowią źródło energii. Powinny stanowić ok. 30% dziennej diety – zapotrzebowanie wynosi ok. jednego grama na kilogram masy ciała. Tłuszcze znajdziesz w oliwie z oliwek (extra virgin), nierafinowanym oleju rzepakowym, pestkach, orzechach, maśle.

Węglowodany

Celuj w węglowodany złożone, które powoli uwalniają energię. W trakcie treningu możesz sobie pozwolić na przekąskę zawierającą węglowodany proste, aby dać organizmowi szybki zastrzyk energii. Wybieraj kasze pełnoziarniste, płatki (owsiane, gryczane), ryż, mąki pełnoziarniste, owoce.

Dieta biegacza – najważniejsze zasady

Dla ułatwienia zebraliśmy dla Ciebie wszystkie najważniejsze informacje:

1. Plan diety powinien zawierać się w czterech-pięciu posiłkach w odstępach mniej więcej trzech-czterech godzin
2. Licz kalorie – także napoje izotoniczne i przekąski w trakcie treningu.
3. Do trzech godzin przed treningiem możesz spożyć większy posiłek lekkostrawny.
4. Na dwie godziny przed treningiem zrezygnuj z posiłku, ewentualnie zjedz banana lub batonik zbożowy.
5. W trakcie treningu pamiętaj o nawadnianiu co 15-20 minut.
6. Do dwóch godzin po zakończeniu treningu uzupełnij węglowodany i białko, zjedz posiłek. Jeśli od razu odczuwasz głód – wypij koktajl energetyczny.
7. Podczas dni beztreningowych jedz więcej warzyw.